一套完整的室内训练方案（珍藏版）

大家好！今天将给大家带来在1*1码（约0.9*0.9M）区域内完整的训练方案。

很多球友没有办法训练，因为我没有时间，没有场地，没有同尺寸的球门，没有空间等等，我觉得这些都是借口，其实训练并不难，你只需要一块1*1的场地和一个足球。

如果你不能去室外，可以在家里的车库练，如果没有车库，可以在客厅或者卧室练，今天我就给大家带来在小区域内30分钟训练方案。

第一项 钟摆

钟摆就是将球在双脚之间来回击打；

图1-钟摆

做得时候要尽可能地快，来回左右左右倒球，持续1分钟，休息30秒。今天的训练都是持续一分钟，休息30秒模式。

第二项 双脚点球

就是双脚交替抬起轻踩球的中心，一脚放下，另一只脚抬起，交替点球；

图2-双脚点球

第三项 前后滚球

用一只脚的脚尖踩住球前后滚动，然后再换另一只，速度要快；

图3-前后滚球

第四项 左右滚球

和第三项类似，单脚脚尖踩住球左右来回滚动，做这个动作的时候我喜欢通过快速打开闭合我的臀部增加幅度；

图4-左右滚球

第五项 巴西滚球（自命名）

脚尖踩球，从右脚滚到左脚，再从左脚滚回来，速度要尽可能地快；

图5-巴西滚球

第六项 直线V型拨球

球放在地上，用外脚背脚尖的位置轻轻向前拨球，然后再拉回来，不断重复；

图6-直线V型拨球

第七项 单腿V型拨球

这次不是直线向前，而是用脚背向斜前方推过去，拉来回来，然后用脚内侧推到另一边，再拉回来，不断重复，两只脚都要练；

图7-单腿V型拨球

第八项 V字双脚拨球

先用左脚脚内侧向右前方推过去，拉回来，然后再用右脚脚内侧向左前方推过去，再拉回来。就这样左右两脚交替做V形推拉，不断重复。

图8-V子双脚拨球

第九项 ______(填空题)

和第八项类似，不同点就是身体要动起来，用右脚向右侧拨过去拉回来，然后换左脚向左侧推过去拉回来，不断重复；

图9-双脚V型拨球类

第十项 颠球不超过膝盖

每一次颠球都不能超过膝盖，先用右脚颠，然后再换左脚颠；

图10-单脚颠球

做完这个以后，就换成双脚颠球不超过膝盖，左右脚配合颠球。

图11-双脚颠球

第十一项 克鲁伊夫转身（自命名）

这个动作会稍微复杂一点，我把它称之为克鲁伊夫旋转。先用你的右脚向身后拉球，拉到腿后，立刻轻推到另一侧，然后迅速转身90度朝向球，再用左脚做相同的动作，不断重复，在这个过程中你是不断旋转的，所以我把它叫做克鲁伊夫旋转。

图12-克鲁伊夫转身

第十二项 ______（填空题）

和上一个恰好相反，先将球向前推，然后右脚拉到左后方，然后转身90度，用同一只脚前推后拉，不断重复，然后换左脚。

图13-无名

第十三项 _____（填空题）

我们将做双脚向后拉球，先用左脚后拉拨到右侧，紧接着用左脚后拉拨到右侧，不断重复，速度越快越好。

图14-无名

这些训练难度会大一点，开始时速度慢一些，熟练后逐步加快速度。

第十四项 钟摆时钟

之所以这么称呼，是因为整个过程是这样的：先在区域中心做钟摆运动，然后慢慢一边钟摆一边向前到一边，再回到中心，然后钟摆到对角再回来，直到转完整个区域回到中心，整个过程就像一个时钟一样。

图15-钟摆时钟-01

图16-钟摆时钟-02

第十五项 钟摆时钟（双脚点球）

双脚点球时钟训练的过程和上面的钟摆时钟一样，只不过这一次的动作换成双脚点球而已。

图17-双脚点时钟

第十六项 外拨内挡

先用脚外侧向外拨，然后用脚内侧挡住，然后换另一脚脚外侧拨，脚内侧挡，不断重复，速度越快越好。

图18-外拨内档

第十八项 花式小碎步停球（自命名）

先用小碎步带球，到一边后从身后内切，在换另一只脚小碎步带到另一侧，然后身后内侧，来回在这个小区域内重复一分钟。

图19-花式小碎步

图20-花式小碎步-后侧特写

第十九项 自由创造

可以用你能想到的切球转身触球方式，就在这个区域内，要有创造力！

整个训练差不多30多分钟，你只需要一个足球和一个一平米大小的区域。别再找借口了，你要做的只是离开电脑放下手机，专心完成这项训练。今天就说到这里，更多精彩内容请继续关注足球之路！

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