咱们这些喜欢踢球的,应该大部分都尝到过崴脚的滋味,有轻有重,还有的经常崴脚,而且是同一侧脚踝,这是为什么呢?今天就和大家聊聊,踝关节扭伤的预防与治疗。
先通过下面这张图片了解踝关节的解剖结构:
为什么大部分崴脚都是内翻呢?通过上图大概可以了解踝关节的内踝要比外踝高,所以内踝与距骨的空间比外踝大,因此内翻角度也就更大,更容易崴脚,另外踝关节内侧韧带比外侧韧带更粗大,其保护性更好。
再通过此图了解踝关节都有哪些韧带保护:
从上图可以看出,踝关节的外侧有三条韧带,分别为距腓前韧带、跟腓韧带、距腓后韧带,这三条韧带其作用是加强踝关节外侧的稳定性。内翻崴脚拉伤或断裂的通常以上三条韧带,一旦这三条韧带受到损伤,踝关节的稳定就会降低;踝关节周围还分布着一种叫做高尔基的感受器,它的作用是感应我们踝关节的每一个动作,大脑根据它们反馈的信息做出下一步动作的指令,然而每一次崴脚都会对这些脆弱的组织产生损害,使其功能退化,大脑发出的指令也就会有偏差,从而会发生习惯性崴脚。
预防:
1.在踢球之前先做低强度的热身活动10分钟左右,再进行踝关节活动,可以足尖为支点旋转踝关节,之后进行小腿后侧肌肉的牵伸。
2.不要穿鞋钉过长的球鞋,穿适合场地的球鞋进行活动。
3.有条件的话,在进行一场高强度的比赛之后可冰敷踝关节10-15分钟。
治疗:
一.应急处理
先判断是否有骨折情况,踝关节的下方有明显的按压痛,如果再活动踝关节疼痛会加剧,会有肿胀、淤血等症状,这种应该是扭伤;另外一种,如果出现踝关节变形,应该是骨折,需简单固定踝关节后,及时就医。
1)冷敷、加压包扎、抬高伤肢。
2)适时热敷,一般而言,受伤24-48小时后使用热敷的处理办法。
3)针对脚踝扭伤合理用药。扭伤初期,不需内服药,不宜外敷活血的药物,以免血流更多,肿胀加剧,24小时后,内服云南白药、活血止痛散,再配合外敷药物治疗。
4)如果脚踝发生骨折情况,要及时就医,进行专业的治疗。
二.平时训练
1.踝关节的肌肉训练,可以借助弹力带,以左脚为例,将弹力带顺时针绑在左脚脚掌上,另一端固定,左脚抵抗弹力带的阻力左右摆动,每组10个,3组,可根据情况调整。
2.踝关节的平衡训练
1)可采用单腿站立姿势训练,进一步可在此姿势下闭眼进行站立或者进行抛接球训练。再进一步可以尝试单腿下蹲的练习。
2)双腿站立于平衡板上,进行身体的晃动,努力保持平衡;进一步可闭眼进行此项训练。
3)沙滩慢跑,如果有地理条件,可以经常在沙滩慢跑,柔软的沙子可以迫使我们时刻做出身体平衡的调整,锻炼身体的平衡。
三.保护
踝关节扭伤后的前几天若要站立或行走,可穿戴护踝保护踝关节。根据踝关节损伤程度佩戴不同等级的护具。
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